Enwere ọtụtụ ụdị mmerụ egwuregwu, na mmerụ egwuregwu n'akụkụ dị iche iche nke ahụ mmadụ dị iche iche maka egwuregwu ọ bụla. N'ozuzu, ndị na-eme egwuregwu na-enwekarị mmerụ ahụ dị nta karị, mmerụ ahụ na-adịghị ala ala, na obere mmerụ ahụ dị njọ na nnukwu. N'ime obere mmerụ ahụ na-adịghị ala ala, ụfọdụ na-akpata site n'itinye ọzụzụ tupu mgbake zuru oke mgbe mmerụ ahụ dị ukwuu, na ndị ọzọ na-akpata site na nhazi mmega ahụ na-ezighị ezi na ibu oke mpaghara. Na oke ahụ ike, ihe omume nke mmerụ egwuregwu nke ndị na-eme egwuregwu yiri nke ndị na-eme egwuregwu, ma e nwekwara nnukwu ọdịiche. Enwere mmerụ ahụ dị oke njọ yana mmerụ ahụ dị ntakịrị. Na ihu ọtụtụ ụdị nkemmerụ egwuregwu, ọ bụrụhaala na a na-agbaso ụkpụrụ mgbochi ndị a, enwere ike izere ma ọ bụ belata ihe omume nke mmerụ egwuregwu:
(1) Soro usoro izugbe nke mmega ahụ n'usoro na nke-site-nzọụkwụ. Ekwesịrị ịgwọ ndị na-eme egwuregwu nke nwoke na nwanyị dị iche iche, afọ na egwuregwu dị iche iche n'agbanyeghị ma ha merụrụ ahụ ma ọ bụ na ha emerụghị. Ọ bụrụ na a na-enye ha otu mgbatị ahụ na ike siri ike ma mụta mmegharị nke otu ihe isi ike, ndị na-eme egwuregwu na-adịghị mma ga-emerụ ahụ. Zenarị usoro ọzụzụ "otu na otu" na oge ọzụzụ.
(2) Lekwasị anya na mmega ahụ ịgbatị. Emebere mgbatị ahụ ịgbatị ahụ iji gbatịa mọzụlụ na anụ ahụ dị nro tupu, n'oge mgbatị ahụ na mgbe emechara, ka akwara gbatịa ma ọ bụ anụ ahụ dị nro wee nwee ike zuru oke. Nke a na-enyere aka mgbake ahụ ike site na ike ọgwụgwụ, na-egbochi ọkpụkpụ anụ ahụ, na-eme ka ọkpụkpụ anụ ahụ dị nro, ma na-ezere isi ike na nrụrụ usoro mmega ahụ. Ihe mgbatị ahụ na-agbatị na nkwadebe maka ọrụ ahụ bụ iji belata viscosity dị n'ime nke anụ ahụ na anụ ahụ dị nro, na-eme ka ọkpụkpụ dịkwuo elu, mee ka okpomọkụ dịkwuo elu, ma gbochie ọkpụkpụ anụ ahụ n'oge mmega ahụ. A na-ejikarị ọzụzụ ịgbatị aka ike; mgbatị ahụ na-agbatị mgbe ọzụzụ gasịrị bụ izu ike. Anụ ahụ siri ike na ike gwụrụ nwere ike mee ka mpụ nke metabolites dị n'ime akwara, belata ahụ mgbu, ma weghachite ahụ ike ozugbo enwere ike. A na-ejikarị mgbatị ike eme ihe.
(3) Mee ka nchebe na enyemaka dị ike na egwuregwu. Iji zere mmerụ ahụ nwere ike ime, ọ kachasị mma ịmụta ụzọ dị iche iche nke nchebe onwe onye, dị ka ịda ma ọ bụ daa site n'ịdị elu, ị ghaghị ịkwado ụkwụ gị ọnụ ma chebe ibe gị ka ị ghara ikpere na ikpere.nkwonkwo ụkwụmmerụ ahụ. Mụta mmegharị ntụgharị dị iche iche iji mee ka mmetụta ahụ dị n'ala; ojiji ziri ezi nke eriri nkwado dị iche iche, wdg.
(4) Ịkwalite ọzụzụ nke akụkụ ndị na-adịghị ike na akụkụ ndị na-adịghị ike na imeziwanye ọrụ ha bụ ụzọ dị mma iji gbochie.mmerụ egwuregwu. Dịka ọmụmaatụ, iji gbochie mmerụ ahụ n'úkwù, ọzụzụ nke psoas na akwara afọ kwesịrị iwusi ike, ike nke psoas na akwara afọ kwesịrị ime ka ọ dịkwuo mma, na nhazi ha na nguzozi nke mmegide kwesịrị ịkwalite.
(5) Lezienụ anya na ọzụzụ nke obere anụ ahụ. A na-ekewa akwara nke ahụ mmadụ gaa na nnukwu na obere akwara, na obere akwara na-arụkarị ọrụ nke idozi nkwonkwo. Omume ike izugbe na-elekwasịkarị anya na nnukwu anụ ahụ ma na-eleghara obere anụ ahụ anya, na-ebute ike ike na-adịghị mma ma na-abawanye ohere nke mmerụ ahụ n'oge mmega ahụ. Ihe omume nke obere akwara dị iche iche na-ejikarị obere dumbbells ma ọ bụ rọba na-adọta na obere arọ, na arọelu ahummega ahụ na-abụkarị ihe na-emerụ ahụ na enweghị enyemaka. Tụkwasị na nke ahụ, mmega ahụ nke obere anụ ahụ kwesịrị ijikọta ya na mmegharị n'ọtụtụ ntụziaka, na mmegharị ahụ kwesịrị ịbụ nke ziri ezi na nke ziri ezi.
(6) Lezienụ anya na nkwụsi ike nke etiti ahụ. Nkwụsi ike nke etiti na-ezo aka ike na nkwụsi ike nke pelvis na ogwe. Ike etiti na nkwụsi ike dị mkpa maka ịme mmegharị moto dị mgbagwoju anya. Otú ọ dị, a na-emekarị ọzụzụ ọzụzụ etiti omenala na ụgbọ elu a kapịrị ọnụ, dịka omume nke ịnọdụ ala, wdg, ọrụ ahụ adịghị ike. Omume ike etiti kwesịrị ịgụnye ma mgbanwe afọ na ntụgharị.
(7) Mee ka nlekọta onwe onye sie ike ma mepụta ụfọdụ ụzọ nlekọta onwe onye pụrụ iche dịka njirimara egwuregwu si dị. Dịka ọmụmaatụ, maka ihe ndị na-enwekarị nsogbu nke patella, enwere ike ịme nyocha nke ọkara squat otu ụkwụ, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na enwere mgbu ikpere ma ọ bụ ikpere ikpere, ọ bụrụgodị na ọ dị mma; maka ihe ndị na-enwekarị mmerụ ahụ nke rotator cuff, a ga-eme ule ubu ubu ugboro ugboro (mgbe a na-ebuli ubu 170 degrees, mgbe ahụ Kwado mgbatị azụ), ihe mgbu dị mma. Ndị na-enwekarị ike ọgwụgwụ nke tibia na fibula na flexor tendon tenosynovitis kwesịrị ime "nnwale mkpịsị ụkwụ ụkwụ", na ndị nwere ihe mgbu na mpaghara merụrụ ahụ dị mma.
(8) Mepụta ebe nchekwa maka mmega ahụ: akụrụngwa egwuregwu, akụrụngwa, ebe egwuregwu, wdg kwesịrị ka enyocha nke ọma tupu ịmega ahụ. Dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na-ekere òkè na mmega ahụ tennis, ịdị arọ nke racket, ọkpụrụkpụ nke aka, na ngbanwe nke eriri racket kwesịrị ekwesị maka mmega ahụ. E kwesịghị iyi akwa olu ụmụ nwanyị, ọla ntị na ihe ndị ọzọ dị nkọ nwa oge n'oge mgbatị ahụ; ndị na-emega ahụ kwesịrị ịhọrọ akpụkpọ ụkwụ na-agbanwe dị ka ihe egwuregwu si dị, nha ụkwụ, na ịdị elu nke ogwe ụkwụ.
Oge nzipu: Ọktoba 26-2022
